Vježbe za mršavljenje su neophodne koliko i pravilna ishrana i jaka motivacija. Na ova tri stuba počiva cijeli proces, koji vam omogućava da se brzo riješite viška kilograma, bez obzira na njihovu količinu. Ali danas postoji toliko različitih kompleksa i vrsta fizičke aktivnosti da se početnik lako zbuni. Profesionalni trener ili osnovno znanje o tome koje vježbe su najefikasnije za sagorijevanje masnih rezervi mogu vam pomoći da se snađete.
Osnovna klasifikacija vježbi
Sve vrste fizičke aktivnosti mogu se podijeliti u određene kategorije, koje imaju različite učinke na ljudski organizam. Stoga je za mršavljenje najbolje izvoditi složene vježbe koje kombiniraju različite kategorije vježbi. Samo ovaj strateški pristup omogućava vam da razradite sve mišićne grupe što je moguće temeljitije i osigurate ne samo smanjenje volumena masnog tkiva, već i lijepo reljef mišića.
Sve fizičke vježbe se mogu podijeliti na:
- Aerobik – ima za cilj da obezbedi maksimalan protok kiseonika do ćelija i tkiva kroz intenzivno duboko disanje i pojačanu cirkulaciju krvi. Takve vježbe se izvode visokim tempom, bez utega i sa velikim brojem ponavljanja. Ubrzavaju metaboličke procese i pospješuju najbrže sagorijevanje masti.
- Anaerobna – ova kategorija uključuje sve vježbe koje se izvode sa utezima. Pospješuju brzi rast mišićnih vlakana i razvoj fizičke snage. Ali za one koji imaju velike rezerve masti, anaerobne vježbe mogu odigrati okrutnu šalu: mišići će rasti ispod masne membrane, a tijelo će, iako će postati jače i otpornije, još više povećati volumen. Stoga, da biste smršali, anaerobne vježbe moraju se kombinirati s aerobnim vježbama.
- Dynamic – vježbe koje se izvode u pokretu: časovi plesa, gimnastika, oblikovanje, razne vrste aerobika. Da biste sagorjeli masnoće, dinamičke vježbe se moraju izvoditi prilično brzim tempom. To uvelike olakšava brza ritmička muzika, koja se može uključiti tokom treninga kod kuće.
- Statički – veoma jedinstvena vrsta fizičke aktivnosti koja prvenstveno trenira izdržljivost, vestibularni aparat i koordinaciju pokreta. Mnoge statičke vježbe uključuju jogu, pilates, istezanje i druga područja fitnesa. Statička opterećenja su vrlo korisna za početnike, jer stvaraju minimalan stres za srce, ne povećavaju krvni tlak i ne opterećuju zglobove. Ali u isto vrijeme pomažu ubrzavanju metabolizma i pripremaju tijelo za intenzivniji stres.
- Kardio – vrsta fizičke vežbe koja prvenstveno razvija kardiovaskularni sistem. Najpopularnije vrste kardio vježbi su trčanje, plivanje, vožnja bicikla, skakanje užeta, skijanje, rolanje i trkačko hodanje. Oni tjeraju sve mišiće tijela da rade, bez izuzetka, dok brzo sagorijevaju kalorije i ubrzavaju metaboličke procese u tijelu. Da biste brzo smršali, svakodnevne kardio vježbe su neophodne.
U idealnom slučaju, set vježbi koje radite da biste smršali trebao bi uključivati sve gore navedene kategorije. Samo za žene je bolje da se fokusiraju na aerobne vežbe, a za muškarce – na anaerobne, jer im je veoma važno da imaju izvajane mišiće.
Za tinejdžere su ovi treninzi snage sa velikim utezima zabranjeni. Mogu uzrokovati usporavanje rasta i razvoj vertebralne kile.
Trening kod kuće
Unatoč činjenici da moderni fitnes klubovi nude mnogo različitih vrsta grupnih treninga, mnogi i dalje radije vježbaju kod kuće. To je prvenstveno uzrokovano katastrofalnim nedostatkom vremena. Važnu ulogu igra i činjenica da je kod kuće lakše stvoriti ugodne uslove za sebe: uključite omiljenu muziku, prozračite prostoriju i postavite optimalnu temperaturu u njoj, nosite udobnu odjeću i obuću.
Osnovni set vježbi za mršavljenje koji je predložen u nastavku kombinira različite vrste fizičke aktivnosti i pogodan je za ljude bilo koje dobi i spola, uključujući i one koji imaju veliku težinu. Jednostavne su, efikasne, a cijeli kompleks ne oduzima puno vremena i može se izvoditi u bilo koje doba dana. Jedini uslov je da ne jedete sat vremena pre i sat posle treninga, a da ne vežbate kasnije od 2 sata pre spavanja.
- Trči na mestu. Prosječnim tempom, visoko podižući koljena, ruke savijene u nivou struka, aktivno radeći u pokretu (2-3 minute).
- Čučnjevi. Postavite stopala u širinu ramena, leđa ispravljena, ruke na pojas. Čučnite, ruke ispružene naprijed, bedra paralelna s podom, ustanite.
- Konopac za skakanje. Za početnike su dovoljni tradicionalni skokovi; s vremenom možete zakomplikovati zadatak rotiranjem užeta u suprotnom smjeru ili prekriženjem ruku s užetom ispred grudi (3-5 minuta).
- Lunges. Stopala spojena, ruke na struku, leđa ravna. Naizmjenično iskočite desnom i lijevom nogom naprijed i vratite se u početni položaj.
- Bočno podizanje bučice. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke dole. Polako podižite ravne ruke s bučicama u stranu dok ne budu paralelne s podom, a zatim ih spuštajte jednako polako.
- Vježba za triceps. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, jedna ruka spuštena, druga podignuta sa bučica iznad glave. Savijte ruku u laktu, spuštajući je iza glave, zatim je vratite u podignuti položaj, ponovite isti broj puta drugom rukom.
- Rad na grudima. Lezite na leđa, laktovima pritisnutim uz telo, rukama sa bučicama na grudima. Podignite ih, držite nekoliko sekundi, spustite.
- Sklekovi sa bučicama. Zauzmite ležeći položaj, ruke stegnute na bučicama. Uradite što više sklekova.
- Plank. Zauzmite ležeći položaj, dlanove direktno ispod ramena. Držite tijelo u ravnini s ispruženim rukama što je duže moguće.
- Makaze. Lezite na leđa, ruke iza glave, ravne noge podignute za 45 stepeni. Izvodite zamahe nogom koji imitiraju rad makaza.
- Podizanje karlice. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, cijelo stopalo na podu, ruke uz tijelo pritisnute na pod. Podignite karlicu što je više moguće bez podizanja ramena od poda, zadržite je u tom položaju što je duže moguće i spustite je.
- Bicikl. Lezite na leđa, noge pod uglom od 90 stepeni. Izvodite pokrete koji simuliraju vožnju bicikla.
- Bend naprijed. Sedite na pod, ispruženih nogu, ispravljenih leđa. Sagnite se naprijed, pokušajte prstima dohvatiti nožne prste, a čelom dotaknite koljena, ostanite tako nekoliko sekundi i ispravite se.
- Breza. Lezite na leđa, ispravite noge. Podignite noge i karlicu okomito, podupirući tijelo rukama u lumbalnoj regiji, a ramena ne podižite s poda. Zadržite ovo što je duže moguće i spustite se.
- Istezanje. Izvedite nekoliko nasumičnih vježbi za istezanje mišića i ligamenata bez previše napora. Ovo će ublažiti napetost i učiniti tijelo fleksibilnijim.
Svaku vježbu ponovite 10-15 puta i postepeno povećavajte broj ponavljanja, dovodeći ga do 50. Ovih 50 ponavljanja možete podijeliti u tri pristupa po 15 puta, između kojih je pauza od najviše 60 sekundi.
Ovo će zadržati vaš otkucaj srca u zoni koja potiče sagorijevanje masti što je brže moguće.
Ako, dok trenirate, želite dodati dodatke ovom kompleksu i nekako ga diverzificirati, možete pretražiti internet za video zapise s majstorskim tečajevima poznatih fitness trenera. Sadrže zanimljive originalne vježbe, a također daju korisne savjete kako se bolje hraniti i vježbati kako biste brže postigli rezultate.
Recenzije i kontraindikacije
Praktično nema kontraindikacija za gore navedeni kompleks. Sadrži najbolje vježbe koje su dostupne apsolutno svima.
Ne preporučuje se vježbanje ako ste jako umorni ili pod stresom. Vježbanje neće donijeti nikakvu korist organizmu koji je napadnut virusima, infekcijama ili se tek oporavlja od teške bolesti.
Za trudnice je opasno samostalno trenirati - za njih postoje posebne grupe u kojima se nastava odvija pod nadzorom liječnika i uz stalno praćenje njihovog dobrobiti.
Recenzije onih koji su isprobali učinkovitost predloženih vježbi govore da u roku od mjesec dana prvi rezultati postaju vidljivi ne samo na vagi, već i vizualno.
Ne dozvoljava vam da izgubite previše kilograma - opterećenja ovog nivoa očito nisu dovoljna za to. Međutim, nakon 3-4 sedmice svakodnevnog vježbanja tijelo postaje mnogo jače i otpornije i spremno je za intenzivan trening ili povećana ponavljanja.
Uz redovnu tjelovježbu, težina se smanjuje brzinom do 1 kilogram sedmično. U kombinaciji s pravilnom ishranom - do 5-7 kilograma mjesečno. Ovo je vrlo pristojan rezultat za trening kod kuće.